A téli depresszió elsődleges oka a földrajzi elhelyezkedés, vagyis a téli időszakra jellemző fényhiány. Míg a skandináv országokban a lakosság negyedét sújtja, délen ismeretlen jelenség. A kevés napfény a szervezetben alacsony szerotonin és magas melatonin szintet eredményez, ez befolyásolja nemcsak az ember, de még bizonyos állatok kedélyállapotát is.

Miben különbözik a téli depresszió a klinikai depressziótól?

Éjszaka agyunkban emelkedik a mély alvás fázisát kiváltó melatonin szintje, ami nélkülözhetetlen az egészséges alváshoz. A fény gátolja, illetve fékezi a melatonin termelődését, ezért világosság hatására felébredünk. A sötét évszakban ez a gátlás nem éri el a kellő mértéket. A következmény: folyamatosan magasabb melatoninszint, ami álmosság, fáradtság, éhség, aluszékonyság formájában nyilvánul meg. Mindezek következtében kevesebb szerotonin termelődik.

Télen tehát lemerül a szervezet energiaszintje, jellemző a fáradékonyság, a nyomott hangulat, a kedvetlenség. Tünet lehet még a nyugtalanság, az ingerlékenység vagy éppen az érdektelenség és az aluszékonyság is. Mindezeken felül jelentkezhet étvágytalanság vagy éppen falánkság is. Hasonlóak a tünetei a klinikai depressziónak is, csakhogy ezektől a betegektől az különbözteti meg a téli depressziós embert, hogy minden tünet mellett képes ellátni mindennapi tevékenységeit, feladatait. Illetve általában tavasszal, amikor hosszabbodnak a nappalok és egyre több a napsütés, a tünetek fokozatosan enyhülnek, majd megszűnnek.

 

Mit tehetünk ellene?

A legjobb ellenszer a mozgás. Minél több időt töltsünk a szabad levegőn, a hideg idő ellenére is. Ha kisüt a nap, sétáljunk, kiránduljunk, korcsolyázzunk a szabadban. A mozgás örömet okoz, mert hatására endorfin szabadul fel a szervezetben. Tehát fontos, hogy minél több időt töltsön mindenki a természetes fényben.

 

A fényterápia

A fényterápia (2500 lux feletti fény) jótékony hatása ismert, de Magyarországon nem igazán elterjedt a módszer. Azt is érdemes tudni, hogy a szolárium nem helyettesíti a napfényt.

A kezelés ártalmatlan, mellékhatásoktól mentes, feltéve, hogy megfelelő fényforrásokkal végzik. A fő hiba, amelyet sokan elkövetnek, hogy későn, a délutáni vagy esti órákban alkalmazzák a terápiás fényt. Ezzel ugyanis megzavarják a melatonin termelődését, és mivel az éjszakai melatoninhiány alvászavarokhoz vezet, tovább súlyosbítják a depressziót. Ugyanez érvényes a nem megfelelő, például a túl sok kék fényt kibocsátó fényforrásokra, pl. a lapos képernyőkre (új generációs tv-k, számítógépek lapos monitorai). De idesorolhatók az energiatakarékos fényforrások is. A kezeléseket tehát lehetőleg bízzuk tapasztalt terapeutára. A szakember ellenőrzése akkor is indokolt, ha valaki otthonában, egyedül végzi a terápiát a ma már kapható otthoni fényterápiás készülékekkel.

 

Figyeljünk oda önmagunkra

Ebben az időszakban még jobban oda kell figyelni, hogy időt szánjunk önmagukra. Legalább napi fél órát töltsünk olyan tevékenységekkel, melyek örömet adnak – például zenehallgatás vagy aktív zenélés, olvasás, találkozás barátokkal (akár online), filmnézés. Segít az is, ha a mindennapi kötelező tevékenységeket vagy házimunkát – például sütés, főzés, vasalás, takarítás – nem csak kötelességként éljük meg, hanem játékként. Akár a családot is bevonhatjuk, így ez is örömforrássá válhat.

Ezt a modern pszichológiában új terápiás módszerként (tudatos jelenlét terápia) is használják. Ennek az a lényege, hogy bármit csinálnak, tudatos jelenlétre és a valóság megélésére és elfogadására törekszenek, vagyis nem a már megtörtént eseményeken vagy a jövőn rágódnak, aggódnak. A hangsúly azon van, hogy bármit is csinálunk, próbáljuk meg élvezni, akár még a házimunkát is. A negatív gondolkodást természetesen nem könnyű megváltoztatni, de erre is léteznek módszerek, például a kognitív viselkedés terápia. Tudatos törekvéssel mindenki képes arra, hogy a valóságot elfogadó realista emberré váljon, aki észreveszi és értékeli a környezetében a jó dolgokat.

 

Törekedjünk arra, hogy értékeljük az élet apró örömeit: érdemes minden este végiggondolni, hogy aznap milyen jó dolgok történtek velünk. De az is fontos, hogy ne szégyelljen segítséget kérni az, aki maga már mindent kipróbált és mégsem érez változást, nyugodtan forduljon szakemberhez.

 

Források: www.tgy-magazin.hu, www.semmelweis.hu

January 18, 2021