Alvásunk mélysége nem állandó, közben különböző fázisok követik egymást. Ezeket két nagy csoportba lehet osztani, az agy EEG-vel történő vizsgálat közbeni működése alapján. Ezek a non-REM és a REM fázisok.

Az alvás első részében inkább a mély alvás (non-REM), míg az éjszaka második részében a felületes és az álomalvás (REM-alvás: rapid eye movement = gyors szemmozgás) a jellemzőbb. Mély alvás alatt a szervezet lelassul, csökken a légzésszám, alacsonyabb lesz a vérnyomás és a pulzus, lejjebb megy a belső hőmérséklet, az emésztés lassul, lecsökken a vizeletelválasztás mértéke, az izomtónus csökken, vagyis az izmok ellazulnak.

Az álom fázisra, azaz a REM-alvásra a változékonyság jellemző. Ekkor légzésünk is valamivel szabálytalanabbá válhat. A vérnyomás ebben a stádiumban inkább nőhet, a pulzus a légzéshez hasonlóan kissé szabálytalanná válhat, viszont az izmok ilyenkor a legernyedtebbek, leglazábbak. A REM-alvás alatt időnként, csukott szem mellett is, szemeink gyorsan mozognak.

Alvás alatt megemelkedik többek között a növekedési hormon, és egészséges emberben sokszorosára nő a melatonin hormon szintje is, amely többek közt bioritmusunkért is felel. Sötétedéskor jelzi a szervezet számára a pihenés idejét, míg világosban aktiválja annak működését. Az alvás újonnan felfedezett funkciója továbbá, hogy alvás alatt új sejtek keletkeznek, ezt nevezik neurogenezisnek. Ezt a folyamatot a stressz blokkolhatja, a testmozgás pedig elősegítheti.

Miért van szükség a REM-re, amikor a non-REM látszólag sokkal hatékonyabb a helyreállításban és az energiafelhasználás csökkentésében?

A REM alatt leáll a noradrenalin, szerotonin, hisztamin és hipocretin sejtek aktivitása, tehát a REM alvás a noradrenerg receptorokat állítja helyre. A REM alvás antidepresszáns hatású, talán a legfontosabb funkciója az, hogy lefojtja az aktivitást és az érzelmi kifejezést azáltal, hogy a fenti rendszerekben változást okoz. Ezen rendszerek szerepe jól ismert az érzelemszabályozásban, pont ezért a legtöbb antidepresszáns szer rajtuk keresztül hat. Ebben a szakaszban zajlik továbbá a thermoreguláció, tehát a hőháztartás egyensúlyba hozatala is.

Szárazföldi emlősöknél, fajonként hatalmas különbségek vannak az alvással töltött időben. Pl. a denevérek 18-20 órát alszanak naponta, míg az elefántok 3-4-et. Azt gondolnánk, hogy rendenként hasonló alvásmintázatokat lehet megfigyelni, de ez nem így van. Az emberek például hasonló REM és non-REM mintázatokkal rendelkeznek, mint más fajok, habár több időt töltünk ébren, mint a legtöbb mindenevő.

A kutatások azt mutatják, hogy az alvásidő hossza összefügg az étrenddel. A legtöbbet a húsevők alszanak, majd a mindenevők és végül a növényevők.

A nagy növényevők valószínűleg vagy azért alszanak kevesebbet, mert jobban ki vannak téve a ragadozók támadásainak, vagy mert a táplálkozásuk kevesebb kalóriát tartalmaz és emiatt többet kell enniük. A kis növényevők pedig azért alszanak többet, mert rossz a felület/ testtömeg arányuk és emiatt nehezebben tartják meg a hőt. Az újszülöttek esetében az energiakonzerválás még fontosabb, szintén a felület/ testtömeg arányuk miatt, így az alvás nagyon adaptív energiamegtakarító lehet számukra, többek között ezért is alszanak többet.

Mi az, ami segítheti a pihentető alvást?

  • Ne vigyünk haza munkát, ne nézzünk felzaklató műsorokat, filmeket lefekvés előtt, és semmiképpen ne vigyük laptopunkat az ágyunkba! A laptopunk vagy telefonunk fénye stimulálja idegrendszerünket, amely nagyban megnehezíti az elalvást.
  • Ne feküdjünk le éhesen, de ne is együk túl magunkat este.
  • A napközbeni mozgás elősegítheti a nyugodt alvást, de vigyázzunk, intenzív sporttevékenységet ne végezzünk közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti szervezetünket, így nem fogunk tudni aludni.
  • Sokat segíthet viszont, ha rendszert viszünk estéinkbe, ha megpróbálunk relaxálni, egy jó könyvvel, zenehallgatással, egy meleg fürdővel, vagy esetleg jógával, meditációval.

Források: webbeteg.hu, Siegel, J. M. (2005). Clues to the functions of mammalian sleep. Nature, 437(7063), 1264-1271.

July 13, 2020