Ezek az utolsó pillanatok, amikor még érdemes elkezdeni a kemény munkát. A cél ugyebár az, hogy ne égjünk le a strandon – és itt most nem elsősorban az UV sugárzás káros mennyiségére gondolunk. Első gyakorlatnak a tükör előtt való őszinte megdöbbentést ajánljuk: tényleg szánjunk pár percet arra, hogy a lehető legkevesebb ruhában megálljunk egy nagy tükör előtt, és lemérjük, mekkora kárt tettek bennünk a téli zabálások.
Ha sikerült kikászálódnunk a látvány okozta depresszióból, fogjunk is hozzá. Az első és legfontosabb, hogy készítsünk magunknak új étrendet, olyat, amiben sok a zöldség, a gyümölcs, a vitamin. A fogyás érdekében naponta 500 kcal-val kevesebb energiát kell a szervezetünkbe juttatni, mint amennyire egyébként szükségünk lenne.
Ha ezzel megvagyunk, jöhetnek a méltán népszerű fitneszedző, Béres Alexandra tuti tippjei.
- Oldalsó hasprés lábemeléssel. Helyezkedjen el oldalt fekvésben úgy, hogy a felül lévő láb nyújtva, az alul lévő pedig behajlítva legyen. Az alul lévő kar a talajon a testtel derékszöget zár a felül lévő tarkón. Emelje el felsőtestét a talajtól minél magasabbra, ezzel egyidejűleg közelítse a térdét a könyökéhez. 15-15 ismétlés oldalanként.
- Oldalsó hasprés. Helyezkedjen el oldalt fekvésben, az alul lévő kar könyöktámaszban, a felül lévő a mell előtt a tenyéren támaszt. A térd, a csípő, a felsőtest egyvonalban, a lábfejek egymáson. Emelje el a csípőjét a talajról minél magasabbra (az oldalunkat megrövidítjük), majd engedje vissza. 15-15 ismétlés oldalanként.
- Hasprés. Kezek a tarkón, derék leszorítva a talajon, a felsőtestet megemeljük. 30 ismétlés.
- Csípőfeltolás. Hanyatt fekvés, a láb nyújtva, a testtel derékszöget zárva, a kezek a tarkón, a csípőt elemeljük el a talajtól. 30 ismétlés.
Ezt a gyakorlatsort kell megismételni 3-4 körben, majd a következőkkel folytatjuk:
- Tricepsz feltolás. Csípő szélességű támasz a hát mögött, kézfejek előre néznek, a talp a talajon. A nagyobb hatásfok elérése érdekében egy ágy vagy egy szék támláján legyen a támasz, a kar hajlít, majd nyújt (a testsúlyt függőleges irányban leengedjük). 15 ismétlés.
- Lórúgás. Térdelőtámasz, egyik kézben súlyzó, a másik alkartámasszal a talajon. A felkart a vízszintes felett tartjuk és ebben a pozícióban hajlítás, nyújtás. A nyújtásnál feszítsünk rá. Karonként 12-15 ismétlés 1,5-2 kg-os súlyzóval.
- Tricepsz fej fölé. Súlyzó mindkét kézben, felkar a fül mellé szorítva, a kart hajlítjuk, nyújtjuk, a tarkóig leengedjük. 12-15 ismétlés.
- Kalapácsbicepsz. Ismétlés 10-12-szer, 3-4 kg-os súllyal.
- Bicepszgyakorlat gumikötéllel. A kézben lévő kötelet átvezetjük a talp alatt, a kezek oldalt, a test mellett. Fontos, hogy a könyök, a felkar végig fix pozícióban legyen. Innen hajlítjuk, nyújtjuk a kart. 15 ismétlés.
- A bicepszgyakorlatokat végezhetjük akár váltva egy tricepsz gyakorlattal, 3-4 körben. Hetente legalább egyszer be kell iktatni a tricepsz és bicepsz gyakorlatokat az edzéstervbe, hasizom gyakorlatok pedig minden edzés végére betehetők. Amikor úgy érzi, hogy mindent könnyedén meg tud csinálni, akkor növelje az ismétlések számát, a karizom gyakorlatoknál pedig az ellenállást. Jó edzést!
Kép forrása: beresalexandra.hu